L'alimentation durant la grossesse

Publié par Babe Love le

L'alimentation durant la grossesse

13 aliments à manger lorsque vous êtes enceinte

Vous êtes enceinte ? vous cherchez une collation pour rendre bébé heureux ? Il est essentiel de manger des aliments nutritifs pendant la grossesse.

Nous allons transformer votre garde-manger en un guichet unique d'aliments sains et délicieux qui donneront à votre bébé le meilleur départ dans la vie. Lors de l'élaboration de votre régime alimentaire sain, vous voudrez vous concentrer sur les aliments entiers qui vous donnent des quantités plus élevées des bonnes choses dont vous avez besoin lorsque vous n'êtes pas enceinte comme : 

  • Des protéines
  • Des vitamines et minéraux 
  • Les graisses saines
  • Les glucides complexes
  • Les fibres et fluides

Voici une listes de 13 aliments nutritifs à manger lorsque vous êtes enceinte pour vous aider à atteindre votre objectifs nutritionnels.

Les produits laitiers :

yogourt

Pendant la grossesse, vous devez consommer d'avantage de protéines et de calcium pour répondre aux besoins de votre tout-petit en pleine croissance. Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt devraient y figurer.

Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité : la caséine et le lactosérum. Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium et fournissent de grandes quantités de phosphore, de vitamines B, de magnésium et de zinc.

Le yaourt, en particulier le yogourt grec, contient plus de calcium que la plupart des autres produits laitiers et est particulièrement bénéfique. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques, qui favorisent la santé digestive.

Si vous êtes intolérante au lactose, vous pouvez également tolérer le yogourt en particulier le yogourt probiotique. Consultez votre médecin pour voir si vous pouvez le tester.

Les légumes :

légumes

Ce groupe d'aliments comprend les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides.

Les légumes sont d'excellentes sources végétales de fibres, de protéines, de fer, de folate et de calcium dont votre corps a besoin davantage pendant la grossesse.

Le folate est l'une des vitamines B les plus essentielles (B9). C'est très important pour vous future maman et pour votre bébé, en particulier pendant le premier trimestre et même avant.

Vous aurez besoin d'au moins 600 microgrammes d'acide folique chaque jour, ce qui peut-être un défi à réaliser avec des aliments seuls. Mais l'ajout de légumes peut vous aider à y arriver avec un supplément basé sur la recommandation de votre médecin.

Les légumes sont également généralement très riches en fibres. Certaines variétés sont également riches en fer, en magnésium et en potassium. Pensez à ajouter des légumes à votre alimentation avec des repas comme du houmous sur des toasts de grains entiers, ou un curry de lentilles.

Les patates douces :

patate douce

Elles ne sont pas seulement délicieuses cuites de mille façons, elles sont également riches en bêta-carotène, un composé végétal qui est converti en vitamine A dans votre corps.

La vitamine A est essentielle au développement du bébé. Faites juste attention aux quantités excessives de sources animales de vitamine A, telles que les abats, qui peuvent provoquer une toxicité en grande quantité.

Heureusement, les patates douces sont une grande source végétale de bêta-carotène et de fibres. Elles vous permettent de rester rassasiée plus longtemps, réduisent les pics de sucre dans le sang et améliorent la santé digestive (cela aide si vous êtes constipée durant la grossesse).

Le Saumon : 

 Le saumon

Le saumon fumé sur un bagel de blé entier, grillé ou nappé, le saumon est un ajout bienvenu à cette liste. Il est riche en acides gras oméga 3 essentiels qui ont une foule d'avantages.

Ceux-ci se trouvent en grande quantité dans les fruits de mer et aident à construire le cerveau et les yeux de votre bébé et peuvent même aider à augmenter la durée de la gestation.

Vous a-t-on dit de limiter votre consommation de fruits de mer en raison du mercure et d'autres contaminants trouvés dans les poissons riches en mercure ? Vous pouvez toujours manger du poisson gras comme le saumon.

Voici une listes de poissons riches en mercure à éviter :

  • Espadon
  • Requin
  • Roi mackerel
  • marlin
  • thon obèse

De plus, le saumon est l'une des très rares, sources naturelles de vitamine D, qui fait défaut à la plupart d'entre nous. C'est important pour la santé des os et la fonction immunitaire.

Les Œufs :

 Oeuf

Ces incroyables œufs comestibles sont l'aliment santé ultime, car ils contiennent à peu prêt presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Un œuf contient généralement 80 calories, des protéines de haute qualité, des graisses et de nombreuses vitamines et minéraux.

Ils sont une excellente source de choline, un nutriment essentiel pendant la grossesse. Il est important dans le développement du cerveau du bébé et aide à prévenir les anomalies du développement du cerveau et de la colonne vertébrale.

Un seul œuf entier contient environ 147 milligrammes de choline, ce qui vous rapprochera de l'apport actuel recommandé en choline de 450 mg par jour pendant la grossesse.

Les brocolis et les légumes à feuilles foncés :

 Brocoli

Sans surprise le brocoli et les légumes verts foncés, comme le chou frisé et les épinards, contiennent autant de nutriments dont vous aurez besoin. Même si vous n'aimez pas les manger, ils peuvent souvent être incorporés à toutes sortes de plats.

Les avantages comprennent les fibres, la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le fer, le folate et le potassium. Ils sont une aubaine de bonté verte. L'ajout de portions de légumes verts est un moyen efficace d'emballer des vitamines et de lutter contre la constipation due à toutes ces fibres. Les légumes ont également été associés à un risque réduit d'insuffisance pondérale à la naissance.

Les viandes maigre et protéines :

viande maigre

Le bœuf, le porc, et le poulet maigres sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. Le bœuf et le porc sont également riches en fer, choline et autres vitamines B - dont vous aurez tous besoin en plus grande quantité pendant la grossesse.

Le fer est un minéral essentiel utilisé par les globules rouges dans le cadre de l'hémoglobine. Vous aurez besoin de plus de fer puisque votre volume sanguin augmente. Ceci est particulièrement important au cours de votre troisième trimestre. De faibles niveaux de fer au début et au milieu de la grossesse peuvent provoquer une anémie ferriprive, ce qui augmente le risque d'insuffisance pondérale à la naissance et d'autres complications.

Il peut-être difficile de couvrir vos besoins en fer avec des repas seuls, surtout si vous développez une aversion pour la viande ou si vous êtes végétarienne ou végétalienne. Cependant, pour les femmes enceinte qui le peuvent, manger régulièrement de la viande rouge maigre peut aider à augmenter la quantité de fer que vous obtenez des aliments.

Conseil : Associer des aliments riches en vitamine C, tels que des oranges ou des poivrons, avec des aliments riches en fer peut également aider à augmenter l'absorption.

Les Baies : 

Baies

Les baies contiennent beaucoup de bienfaits dans leurs petits emballages comme l'eau, les glucides sains, la vitamine C, les fibres et les antioxydants. Les baies ont une valeur d'index glycémique relativement faible, elles ne devraient donc pas provoquer de pics majeurs de sucre dans le sang.

Les baies sont également une excellente collation, car elles contiennent à la fois de l'eau et des fibres. Ils fournissent beaucoup de saveur et de nutrition, mais avec relativement peu de calories. Certaines baies à manger pendant la grossesse sont les myrtilles, les framboises, les fraises.

Les graines entiers : 

graines entier

Contrairement à leurs homologues raffinés, les grains entiers regorgent de fibres, de vitamines et de composés végétaux. Pensez à l'avoine, au quinoa, au riz brun, aux baies de blé et à l'orge au lieu du pain blanc, des pâtes et du riz blanc.

Certains grains entiers, comme l'avoine et le quinoa, contiennent également une bonne quantité de protéines. Ils ont également touché quelques boutons qui manquent souvent aux femmes enceintes : Vitamines B, fibres et magnésium. Il y a tellement de façons d'ajouter des grains entiers à n'importe quel repas.

Les avocats : 

avocat

Les avocats sont un fruit inhabituel car ils contiennent beaucoup d'acides gras. Cela leur donne un goût beurré et riche, parfait pour ajouter de la profondeur et du crémeux à un plat.

Ils sont également riches en fibres, en vitamines B, en vitamine K, en potassium, en cuivre, en vitamine E et C. En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en acide folique et en potassium, les avocats sont un excellent choix pendant la grossesse.

Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus du bébé. Le potassium peut aider à soulager les crampes aux jambes, un effet secondaire de la grossesse chez certaines femmes enceinte. En fait, l'avocat contient plus de potassium que les bananes.

Les fruits secs : 

fruit secs

Ils sont généralement riches en calories, en fibres et en diverses vitamines et minéraux. Un morceau de fruit séché contient la même quantité de nutriments que le fruit frais, juste sans toute l'eau et sous forme plus petite.

Une portion de fruits secs peut fournir un pourcentage élevé de l'apport recommandé de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le folate, le fer et le potassium. Cependant, les fruits secs contiennent également de grandes quantités de sucre naturel. Assurez-vous d'éviter les variétés confites, qui contiennent encore plus de sucre.

Bien que les fruits secs puissent aider à augmenter l'apport calorique et nutritionnel, il n'est généralement pas recommandé de consommer plus d'une portion à la fois. 

L'huile de foie de morue :

huile foie de morue

L'huile de foie de morue est fabriquée à partir du foie gras de la morue. Il est riche en acides gras oméga 3 EPA et DHA, qui sont essentiels au développement du cerveau et des yeux du fœtus. Une supplémentation en huile de poisson peut aider à protéger contre l'accouchement prématuré et peut favoriser le développement des yeux du fœtus.

Elle est également très riche en vitamine D, dont beaucoup de gens n'en consomment pas assez. Cela peut-être très bénéfique pour ceux qui ne mangent pas régulièrement de fruits de mer ou ne prennent pas de supplément d'oméga-3 ou de vitamine D. Une seule portion d'huile de foie de morue fournit plus que l'apport quotidien recommandé.

Cependant, il n'est pas recommandé de consommer plus d'une portion par jour, car trop de vitamine A préformée peut être dangereuse pour le bébé. Des niveaux élevés d'oméga-3 peuvent également avoir des effets anticoagulants.

L'eau : 

café

Nous devons tous rester hydratés. Et les femmes enceintes en particulier, pendant la grossesse, le volume sanguin augmente d'environ 45%. Votre corps canalisera l'hydratation vers votre bébé, mais si vous ne surveillez pas votre consommation d'eau, vous risquez de vous déshydrater.

Les symptômes d'une légère déshydratation comprennent des maux de tête, de l'anxiété, de la fatigue, une mauvaise humeur et une mémoire réduite. L'augmentation de votre consommation d'eau peut également aider à soulager la constipation et à réduire votre risque d'infections des voies urinaires, qui sont courantes pendant la grossesse.

Il est recommandés aux femmes enceintes de boire environ 2,3 litres d'eau par jour. Mais le montant dont vous avez vraiment besoin varie. Consultez votre médecin pour une recommandation basée sur vos besoins spécifiques.

N'oubliez pas que vous obtenez également de l'eau provenant d'autres aliments et boissons, tels que les fruits, les légumes, le café.

Cette liste devrait être un bon début vers une grossesse saine et bien nourrie.

  • Les produits laitiers : en particulier le yogourt, sont un excellent choix. Ils vous aident à répondre à vos besoins accrus en protéines et en calcium.
  • Les légumes : sont de super sources de folate, de fibres et de nombreux autres nutriments. Le fotale est un nutriment très important pendant la grossesse.
  • Les patates douces : sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. Elle est importante pour la croissance et la différenciation des cellules de votre bébé.
  • Le saumon : contient les acides gras oméga-3 essentiels EPA et DHA, qui sont importants pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé. C'est aussi une source naturelle de vitamine D.
  • Les œufs entiers : sont incroyablement nutritifs et constituent un excellent moyen d'augmenter votre apport global en nutriments. Ils contiennent également de la choline, un nutriment essentiel pour la santé et le développement du cerveau.
  • Le brocoli et les légumes-feuilles : ils contiennent la plupart des nutriments dont vous aurez besoin. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à prévenir ou à traiter la constipation.
  • La viande maigre : c'est une bonne source de protéines. Le bœuf et le porc sont également riches en fer, choline et en vitamines B, qui sont tous des nutriments importants pendant la grossesse.
  • Les baies : elles contiennent de l'eau, des glucides, de la vitamine C, des fibres, des antioxydants et des composés végétaux. Ils vous aident à augmenter votre apport en nutriments.
  • Les grains entiers : Ils regorgent de fibres, de vitamines et de végétaux. Ils sont également riches en vitamines B, et en magnésium.
  • Les avocats : Ils contiennent de grandes quantités d'acides gras moins saturés, de fibres, de filate et de potassium. Ils peuvent également aider à soulager les crampes aux jambes.
  • Les fruits secs : Peuvent être très bénéfiques pour les femmes enceintes car ils sont petits et riches en nutriments. Assurez-vous de limiter vos portions pour éviter une consommation excessive de sucre.
  • L'eau : Boire de l'eau est important car votre volume sanguin augmente pendant la grossesse. Une hydratation adéquate peut également aider à prévenir la constipation et les infections des voies urinaires.

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